Low Carb: Hubnutí bez hladu?

Low Carb

Co znamená low carb?

Termín "low carb" v češtině znamená "nízký obsah sacharidů". Low carb dieta, neboli dieta s nízkým obsahem sacharidů, je stravovací režim, který omezuje příjem sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v sladkých potravinách, těstovinách a chlebu. Místo toho se zaměřuje na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a zdravé tuky, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zelenina.

Cílem low carb diety je donutit tělo, aby místo sacharidů spalovalo tuky jako hlavní zdroj energie. Tento proces se nazývá ketóza a může vést k úbytku hmotnosti. Existuje mnoho variant low carb diety, přičemž každá z nich omezuje sacharidy v různé míře. Je důležité si uvědomit, že low carb dieta nemusí být vhodná pro každého a před zahájením jakéhokoli dietního režimu je vždy nejlepší poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Principy low carb stravování

Low carb stravování, česky dieta s nízkým obsahem sacharidů, je populární výživový směr, který se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů ve prospěch zvýšeného příjmu bílkovin a zdravých tuků. Principem je snížit hladinu inzulinu v krvi, čímž se tělo dostane do stavu ketózy a začne jako primární zdroj energie využívat tuky místo sacharidů. Low carb stravování má mnoho variant, ale většina z nich omezuje příjem sacharidů na 20–100 gramů denně. Mezi potraviny, kterým se při low carb stravování vyhýbáme, patří především sladkosti, slazené nápoje, pečivo z bílé mouky a další průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Naopak základem jídelníčku jsou bílkoviny z masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, dále zelenina rostoucí nad zemí a zdravé tuky z ořechů, semínek, avokáda a olivového oleje. Důležité je dbát na dostatečný pitný režim a doplňovat minerály, které se z těla v důsledku omezení sacharidů více vyplavují.

Potraviny povolené v low carb

V rámci low carb stravování existuje široká škála potravin, které si můžete dopřávat bez obav z nadměrného příjmu sacharidů. Základem vašeho jídelníčku by se měly stát především bílkoviny a zdravé tuky. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce a sýry. Nebojte se ani tučnějších variant, jako je například losos, tuňák, vepřová panenka nebo hovězí steak. Důležitou součástí low carb jídelníčku jsou také zdravé tuky, které najdete v avokádu, olivovém oleji, ořeších a semínkách. Tyto potraviny vám dodají energii, podpoří pocit sytosti a přispějí k optimální funkci organismu. Nezapomínejte ani na zeleninu, která je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Vybírejte si druhy s nižším obsahem sacharidů, jako je například listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, paprika nebo rajčata.

Potraviny zakázané v low carb

Při dodržování low carb stravy, neboli diety s nízkým obsahem sacharidů, je nezbytné omezit nebo zcela vyloučit některé potraviny. Tyto potraviny obvykle obsahují vysoké množství sacharidů, které mohou bránit dosažení cílů vaší diety. Mezi zakázané potraviny v rámci low carb stravy patří:

sladkosti jako jsou bonbóny, čokoláda, sušenky, dorty a zmrzlina. Tyto potraviny jsou plné cukru a nezdravých tuků.

sladké nápoje, včetně slazených limonád, džusů a energetických nápojů. Tyto nápoje jsou bohaté na cukr a kalorie, které mohou vést k nárůstu hmotnosti.

pečivo z bílé mouky, jako je bílý chléb, rohlíky, bagety a pizza. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, což znamená, že způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.

některé druhy ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, hroznové víno a mango. I když ovoce obsahuje vitamíny a minerály, některé druhy obsahují více cukru než jiné.

některé druhy zeleniny s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory, kukuřice a hrášek. Tyto druhy zeleniny obsahují více sacharidů než zelenina listová.

luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna. I když luštěniny obsahují vlákninu a bílkoviny, obsahují také sacharidy.

Je důležité si uvědomit, že každý jedinec je jiný a co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Vždy je nejlepší poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste si vytvořili dietní plán, který bude vyhovovat vašim individuálním potřebám.

Výhody low carb diety

Low carb dieta, neboli dieta s nízkým obsahem sacharidů, si získává stále větší oblibu a není se čemu divit. Nabízí totiž celou řadu zdravotních benefitů. Jedním z hlavních pozitiv je bezesporu úbytek hmotnosti. Omezením sacharidů donutíte tělo spalovat tuky jako primární zdroj energie, což vede k efektivnějšímu hubnutí. Dalším plusem je stabilizace hladiny cukru v krvi. Zatímco sacharidy způsobují prudké výkyvy glukózy v krvi, nízkosacharidová strava pomáhá udržovat stabilní hladinu, což je prospěšné zejména pro diabetiky nebo osoby s inzulínovou rezistencí. Low carb dieta má pozitivní vliv i na kardiovaskulární zdraví. Snižuje hladinu triglyceridů a "špatného" LDL cholesterolu, zatímco hladinu "dobrého" HDL cholesterolu zvyšuje. Tím se snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Nevýhody low carb diety

Ačkoliv nízkosacharidová dieta může přinést některé benefity, je důležité si uvědomit i její stinné stránky. Omezení sacharidů může vést k únavě a slabosti, jelikož sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo. Mnoho lidí si stěžuje na nedostatek energie, zejména v prvních dnech diety, kdy se organismus adaptuje na nový režim. Dlouhodobý deficit sacharidů může vést k nutriční nerovnováze, jelikož ovoce, zelenina a celozrnné produkty, které jsou zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, jsou v této dietě omezeny. To může mít za následek zažívací potíže, jako je zácpa, a v krajních případech vést k zdravotním komplikacím. Nízkosacharidová dieta není vhodná pro každého a před jejím zahájením je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Ukázkový low carb jídelníček

Tento ukázkový jídelníček vám poskytne představu o tom, jak by mohlo vypadat vaše stravování při nízkosacharidovém stravování. Pamatujte, že jde pouze o příklad a je důležité přizpůsobit si ho vlastním potřebám a preferencím.

Snídaně: Omeleta ze 2 vajec se špenátem a sýrem feta, hrst mandlí

Svačina: Plátky okurky s avokádovou pomazánkou

Oběd: Kuřecí prsa na grilu se zeleninovým salátem (zelenina bez omezení, zálivka s olivovým olejem a citronovou šťávou)

Svačina: Cottage sýr s hrstí borůvek

Večeře: Losos pečený se zeleninou (brokolice, květák, cuketa)

Při nízkosacharidovém stravování je důležité se zaměřit na konzumaci kvalitních bílkovin, zdravých tuků a zeleniny. Ovoce konzumujte v omezené míře, a to spíše druhy s nižším obsahem cukru, jako jsou bobulovité plody. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, sladkostem, slazeným nápojům a bílému pečivu. Nezapomeňte také na dostatečný pitný režim, ideálně voda, neslazený čaj nebo káva.

Tipy pro začátečníky s low carb

Začít s low carb stravou může být ze začátku náročné, ale s pár tipy to zvládnete levou zadní. Nejdůležitější je omezit sacharidy, a to hlavně ty jednoduché, které najdete v pečivu, sladkostech a slazených nápojích. Místo nich se zaměřte na zdravé tuky a bílkoviny. Dopřejte si maso, ryby, vejce, ořechy, semínka a zeleninu. Nezapomínejte ani na pitný režim – pijte hlavně vodu, neslazené čaje a kávu. Postupně zkoušejte, co vám vyhovuje, a nebojte se experimentovat v kuchyni. Existuje spousta lahodných a zdravých low carb receptů, které si zamilujete.

Vlastnost Low Carb Dieta Tradiční Česká Strava
Příjem sacharidů 20-50g denně 200-300g denně
Příjem bílkovin Vysoký Mírný
Příjem tuků Vysoký (zdravých tuků) Mírný až vysoký (závisí na složení)
Konzumace ovoce Omezená (bobulovité ovoce) Mírná až vysoká
Konzumace zeleniny Vysoká (zejména listová) Mírná

Low carb a sport

Nízkosacharidová dieta a sport jdou často ruku v ruce. Sportovci, kteří se snaží zredukovat tělesný tuk a zlepšit svou výkonnost, se k ní často uchylují. Omezení sacharidů nutí tělo spalovat tuky jako primární zdroj energie, což může být pro vytrvalostní sporty obzvláště prospěšné. Je však důležité si uvědomit, že nízkosacharidová dieta může mít i své nevýhody, a to zejména v případě silových a rychlostních sportů, kde je potřeba rychlý přísun energie. Nedostatek sacharidů může vést k únavě, snížené síle a pomalejší regeneraci. Před zahájením jakékoli diety, a to platí dvojnásob pro sportovce, je nezbytné poradit se s nutričním terapeutem nebo lékařem. Ten vám pomůže sestavit jídelníček na míru vašim potřebám a sportovní aktivitě. Důležité je zajistit dostatečný příjem bílkovin pro ochranu svalové hmoty a zdravých tuků pro správnou funkci organismu.

Nízké sacharidy? Cesta k vitalitě a štíhlé linii.

Radomír Dvořák

Časté mýty o low carb

Svět diet je plný mýtů a low carb není výjimkou. Často se setkáváme s tvrzením, že low carb dieta znamená jíst jen maso a sýry. To je ale daleko od pravdy! Low carb dieta se soustředí na snížení příjmu sacharidů, ne na vyřazení celých skupin potravin. Stále je důležité jíst dostatek zeleniny, zdravých tuků a bílkovin. Dalším častým mýtem je, že low carb dieta je drahá. Ano, kvalitní maso a ryby něco stojí, ale low carb dieta může být i dostupná. Stačí se zaměřit na sezónní zeleninu, vejce, luštěniny a ořechy. A co ten mýtus, že low carb dieta je jen další módní dieta? Pravdou je, že principy low carb stravování jsou známé již desítky let a existuje mnoho studií, které potvrzují její pozitivní vliv na zdraví, například při hubnutí nebo regulaci hladiny cukru v krvi.

Publikováno: 19. 11. 2024

Kategorie: zdraví